نظام غذائي لعدم زيادة الوزن خلال الحجر الصحى

نظام غذائي للحد من زيادة الوزن فى فترة الحجر التى يعيشها الأن لا يقل عن 2 مليار شخص على مستوى العالم بسبب انتشار فيروس كورونا فأكثر الدول اتخذت قرار الحجر الصحى فى المنزل للحد من انتشار الفيروس الجديد .

ومن الطبيعى مع هذا الحجر وقلة الحركة يتم زيادة الوزن بشكل ملحوظ قد يصل الى 10 كيلو فى الشهر  فلابد من أتباع نظام  صحي، طوال فترة الحجر المنزلي الذي نعيشه جميعا،

فالملل من التواجد داخل المنزل دون وجود لنشاط أو حركة، مع الإحساس بالتوتر والضغط بسبب الظروف الصحية التي نعيشها والقلق من فيروس كورونا، قد يجعلنا نلجأ إلى تناول الطعام كمهرب وتنفيس عن هذا الضغط والغضب، أو كطريقة لقضاء الوقت .

و إذا لم نتبع نظام أو طريقة صحية لضبط وجباتنا، سوف نجد أنننا نكتسب وزنا غير صحيا، غير أن لذلك تأثير على صحتنا العامة، فقد نتأثر بالتناول المستمر غير المنضبط للطعام، أو عدم تناول الكميات وأنواع الطعام الصحية والاكتفاء بلقيمات صغيرة، فيعد هذا وذاك أمران غير صحيين، فالمهم أن تنتاول الطعام الصحي المتوازن في أوقات مناسبة وبكميات معقولة.

نظام غذائي صحي أسبوعياً

 

طريقة عمل نظام غذائي

وجبة الإفطار

أهم وجبة على مدار اليوم، ويجب عدم تفويتها على الإطلاق، وأن يكون لها ميعاد شبه ثابت يوميا، فإذا كنت تستيقظين في التاسعة أو العاشرة، من الممكن أن تكون وجبة الإفطار الخاصة بكِ ما بين الساعة الـ 10:30 و11:00، ويتم تناولها بعد كوب من القهوة أو الشاي خالي السكر، وأن تحتوي على:

بيضة مسلوقة .

نصف رغيق .

خبز قطعة .

جبن صغيرة خالية من الملح .

ثمرة طماطم وثمرة خيار .

وجبة اخرى :

كوب من الشوفان

ملعقة عسل كبيرة

نصف كوب مكسرات

ثمرة تفاح

كوب زبادي

وجبة اخرى :

5 ملاعق فول مع الزيت زيتون والليمون

نصف رغيق خبز

ثمرة طماطم أو خيار

كوب لبن

ومن الممكن التنويع في المكونات بالطريقة التي تفضلينها، ولكن من المهم أن تحتوي على البروتينات والكالسيوم، واتن تخلو من المقليات.

وجبة الغداء

من الأفضل أن تكون وجبة الغداء بعد وجبة الإفطار بفترة من 4 إلى 6 ساعات، وأن تضم البروتينات والكربوهيدات والخضروات .

طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء

قطعة من صدر الدجاج مشوية أو بالبخار

طبق صغير من المكرونة أو الأرز

وجبة اخرى :

طبق من الخضار السوتيه (جزر، فاصوليا، كوسة)

قطعة من اللحم المشوي أو المسلوق

نصف رغيف خبز

وجبة اخرى :

طبق من التونة

طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء

وجبة اخرى :

سمكتان مشويتان أو في الفرن

طبق من السلطة الخضراء

طبق صغير الحجم من الأرز

وجبة العشاء

تعتبر آخر وجبة يتم تناولها في اليوم، ولذلك يفضل ألا تكون دسمة، ولكن أن تكون مشبعة وشهية .

كوب زبادي ثمرة فاكهة

وجبة اخرى :

قطعة جبن

طبق سلطة خضراء

وجبة اخرى :

كوب من الشوفان

ثمرة فاكهة

ومن الممكن أن تكون الوجبات الخفيفة عبارة عن فشار أو ثمار فاكهة أو قطعة من الشيكولاتة الخام، وقد تكون كوب من الشاي أو السوائل الدافئة، ويمكن تناول المكسرات. استمتعوا بطرق نظام غذائي صحي يجنبكم زيادة الوزن، ويعمل على الحفاظ على المناعة الخاصة بكم، كما يمنحك صحة أفضل.

نصائح مهمة

عد اللجوء إلى الطعام كوسيلة للتنفيس والتخلص من الضغط والتوتر، بل قم بعمل جدول أسبوعي أو يومي للطعام، والحرص على اتباعه.
زيادة الاعتماد على البروتين في وجباتك الغذائية، كونه يساعد على الشعور بالشبع، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
الحرص على تناول كمية كافية من المياه، والتي يقدرها البعض بثمانية أكواب يوميا، قد تزيد أو تقل لدى البعض، حسب المجهود البدني، فالمياه قادرة على أن تقلل من الشهية، وتساعد في بقاء الجسم بصحة جيدة.
تجنب القلي والشواء قليلا، والاعتماد أكثر على طهي الطعام بطرق صحية مثل التحميص والبخار، حتى لا تسبب الطرق التقليدية مزيد من الدهون والمركبات التي تفسد الصحة.

عند تناول الطعام، من الأفضل البدء بالخضروات، ليساعد ذلك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، في حال تناول الكربوهيدرات بعدها، وتعمل الخضروات بشكل عام على تناول سعرات حرارية بنسب أقل.

من الأفضل تناول الفاكهة كثمار، بدلا من تناولها كعصير، حتى لا تفقد كثير من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة الخاصة بها.

الابتعاد بصورة كبيرة عن طلب الطعام الجاهز والسريع، والعمل على إعداد وجباتك بنفسك في المنزل بمكونات طبيعية وعناصر غذائية مفيدة.
من أجل التحكم في حجم الوجبات التي تتناولها، وعدم الإفراط في كمياتها، من الأفضل اختيار أحجام صغيرة للأطباق والأواني عند تناول الطعام.

تناول القهوة من دون إضافة السكر، وذلك للاستفادة من القيم الغذائية التي تقدمها، كونها مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة، وتقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكر والكبد.